Olá! Eu tenho um novo plano de treinamento de meia maratona, além de algumas dicas e lembretes para o treinamento de meia maratona e dia da corrida. O cronograma é um plano de nível intermediário com um dia de treinamento de alongamento e um dia de alongamento. São cerca de 10 semanas, por isso, se você começar essa semana, pode estar pronto para correr a Meia Maratona Lexus Lace Up em dezembro (use o código de desconto RER10 ao se registrar). Confira as notas abaixo para ter certeza de que você está pronto para treinar agora pela metade. E deixe-me saber se você tem alguma dúvida! Deixe nos comentários, e-mail [email protected] ou diga-me no Instagram @RunEatRepeat !!

Há muitas corridas e corridas divertidas chegando! Se você tem uma meta para correr uma meia maratona – seja específico em seu objetivo (linha do tempo, corrida, meta para aquela corrida, etc), faça um plano e vá em frente!

Este plano de treinamento de meia maratona dura 10 semanas com a corrida no domingo da 11ª semana. Altere-o para atender às suas necessidades.

Antes de iniciar este plano, você deve correr regularmente de 4 a 5 dias por semana, capaz de correr cerca de 5 milhas, livre de lesões e ter tempo para se dedicar ao seu treinamento. Consulte sempre o seu médico e quaisquer profissionais médicos relevantes antes de iniciar este ou qualquer outro exercício ou plano de dieta.

* Obtenha o plano de treinamento de meia maratona 10 semanas grátis – PDF para impressão *

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 Plano de treinamento de meia maratona 10 semanas (618x800)

Notas do plano de treinamento de meia maratona:

O plano de treinamento não possui um trabalho de velocidade específico. Se você está indo para um PR ou quer correr uma meia maratona sub 2 horas ou tem algum outro objetivo de tempo – você pode querer encontrar um plano especificamente para um determinado objetivo de tempo ou alterar este plano para prepará-lo para isso.

Para os dias de treinamento de força – Se você já faz treinamento de força regularmente, sugiro que continue seu programa de força atual nos dias apropriados.

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Se você é novo no treinamento de força – concentre-se nos exercícios de peso corporal e faça uma sessão de força total do corpo ou alterne a parte superior do corpo / parte inferior do corpo / abs. Tenha muito cuidado quando você está aumentando a atividade e ouça seu corpo. Isso deve estar ajudando a sua corrida e fitness – deve funcionar como um complemento para a parte de cardio do plano.

Diário / registro de treinamento:

Use um registro de treinamento para acompanhar seu progresso, retrocessos e qualquer outra coisa que possa ajudá-lo a saber o que está funcionando e o que pode não estar funcionando. Você pode fazer isso em um notebook, aplicativo no seu telefone, planilha do Excel, etc.

Como foi uma corrida ou treino e qualquer coisa digna de nota sobre isso. Ex. pernas pesadas, grandes corridas, tempo, desidratação, fadiga, problemas estomacais, dores aleatórias, etc.

Dor ou Dor – documenta quando e especificidades sobre a parte do corpo e quão intensa é a dor ou dor.

você come antes? O que você comeu durante? Algum problema no estômago? Nível de energia? progresso, contratempos, dor, combustível e como isso funcionou para você

Gráfico de ritmo da meia maratona – confira este gráfico de ritmo para saber com que rapidez você precisa executar cada milha para atingir um certo tempo de chegada.

 Tempo estimado de conclusão do Half Marathon Pace Chart

Veja este post e podcast sobre a definição de SMART Running Goals

O que comer na corrida pela manhã e muito mais!

Confira este post e podcast sobre O que comer antes de uma corrida

 Como comer antes de maratona ou meia maratona dicas

Coloque este post ou salve esta página e verifique tudo que você precisa para dia de corrida.

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 Lista de Pacotes para Corrida da Maratona ou Meia Maratona -

A regra # 1 de correr uma corrida de qualquer distância é Nunca faça nada de novo no dia da corrida

Portanto, certifique-se de correr em todos os equipamentos que você planeja usar para a corrida. Coma as mesmas coisas na noite anterior e na manhã da corrida. Empacote o combustível que você usou no treinamento durante a corrida.

Recebo muitos e-mails e mensagens de corredores na semana de sua corrida (às vezes na noite anterior!) Me perguntando o que eu uso para uma meia maratona ou o combustível que eu como durante uma maratona … mas idealmente você já deve saber o que trabalhei para você durante o treinamento. Pratique o combustível em corridas longas e faça um ensaio geral com o equipamento do dia da corrida.

Eu gosto de fazer o "teste e erro" para você, então você sabe que o equipamento e a comida que eu recomendo são os meus favoritos! Eu só quero encorajá-lo a experimentá-lo durante o treinamento para que você esteja mais confiante no dia da corrida. Então, se você precisa usar roupas ou combustível, use-o e descubra se ele atende às suas necessidades.

Combustível:

Pré-corrida: Café gelado com aminos essenciais

torrada com manteiga de amêndoa e banana

Spark Drink Mix (bebo-o a caminho da corrida e depois da corrida)

Pacotes de bastão de ignição são bons para corridas fora da cidade

Suplemento de O2 Gold – é suposto ajudar o uso de oxigênio do seu corpo

Visor

Óculos de sol – 100% proteção UV e brilho

Sunblock – Protetor solar anti-suor

Colchão desportivo – com tiras reguláveis ​​

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Colares mecânicos

Sapatilhas

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[ Always consult your doctor and any relevant medical professionals before starting this or any other exercise or diet plan. Be safe and smart in all ways. ]

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