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Olá! Hoje é a parte 3 da série Nutrition for Runners no podcast Run Eat Repeat. Estamos falando sobre o que comer antes, durante e depois de sua corrida longa, maratona ou meia maratona para ter o melhor desempenho, correr mais rápido, terminar forte e se sentir bem.

Hoje vou lhe dizer exatamente como eu como durante uma corrida longa ou maratona ou meia maratona. Eu tenho informações abaixo sobre quando eu abastecer e meu go-to gels e mastiga

aquecer:

1. Sorteio para o Chocolate Quente 15k / 5k está no RunEatRepeat Instagram agora

Cromofina

2. Eu tenho outra meia maratona chegando. Se você estiver na área, confira a página de Descontos para Corridas!

3. S Town… Então, estou muito atrasado para a festa da S Town… quero dizer, podcast! Mas acabei com isso.

Fui sabendo que seria triste, então não fiquei realmente querendo mais? Eu não sei …

 o que comer em uma corrida

Cromofina

Pergunta do Podcast:

Oi Monica
Meu nome é Heather e eu sou um corredor de Michigan! Eu adoro ouvir o seu podcast e todas as ótimas dicas que você dá (e realmente desfrutar de suas tangentes aleatórias e histórias de Vegas!). Eu estou escrevendo porque eu acabei de me inscrever na minha primeira corrida, e além de enlouquecer um pouco, queria saber se você poderia falar sobre algumas das perguntas que eu tenho sobre o podcast
Eu me considero um iniciante corredor simplesmente porque nunca corri uma corrida antes, nem fui muito competitivo na corrida (principalmente porque sou super lento!). No entanto, eu tenho executado 5-10k nos últimos 8 anos ou mais. Eu sempre falei sobre correr uma meia ou uma maratona completa, mas sempre tive muito medo de me inscrever. Mas, considerando que estou prestes a me formar na faculdade de medicina e começar a residir, além de me casar, decidi que agora era a hora de puxar o gatilho e me inscrevi para uma meia maratona em Ann Arbor, MI, em 3 de junho!
Minhas perguntas estão relacionadas à logística de freqüência cardíaca e algumas das corridas com base no "ritmo de corrida". O plano de treinamento que estou seguindo afirma que certas corridas devem ser executadas em ritmos cardíacos específicos. Por exemplo, corridas longas devem ser executadas a 70-85% da sua FC máxima (com base na idade). Minha pergunta é: se estou fazendo uma corrida específica e meu RH é maior do que o sugerido, isso significa que estou correndo muito rápido? Eu costumo executar minha "base" é executado em cerca de 80-85% do meu máximo de RH, mas o plano diz para executá-lo apenas em 60-70%, então isso significa que eu preciso desacelerar durante essas corridas
outra questão que eu esperava que você pudesse abordar é "ritmo de corrida". Eu nunca fiz uma corrida antes, então eu realmente não tenho um ritmo de corrida, mas suponha que eu poderia descobrir um se eu corri um 5k para ver o que seria. No entanto, eu realmente não sei qual seria o meu tempo de meia maratona porque eu nunca tinha corrido essa distância antes. Você tem alguma sugestão sobre maneiras de descobrir a que horas eu deveria fotografar para a minha primeira meia maratona baseada apenas em meus tempos de corrida diários?

Monica:

FELICITAÇÕES !!!

Sim, se o seu ritmo cardíaco estiver muito alto, você precisa desacelerar. Pode ser elevado por causa do ganho de elevação também. De qualquer forma – aumente sua freqüência cardíaca para a zona alvo recuando um pouco.

Ritmo de corrida = seu ritmo objetivo… mas, eu não acho que você deva ter uma meta de tempo para sua primeira meia maratona – especialmente se você for Não corra muito 5ks ou 10ks também. O principal deve ser terminar com um grande sorriso! Seu plano exige que certas corridas sejam de "ritmo de corrida"? Ou você está apenas curioso para saber como andar no dia da corrida?

Boa sorte !! Deixe-me saber se você quer tocar em detalhes

Algumas coisas para lembrar ao planejar suas refeições ou lanches durante o treinamento para uma meia maratona ou maratona:

Dicas de Nutrição de Raça:

1. Pratique seu plano de combustível. Coma os alimentos que você vai comer antes do dia da corrida durante o treinamento.

Nunca faça nada de novo no dia da corrida. Então, se você estiver fora da cidade para a corrida, planeje trazer seu combustível com você ou como receberá sua refeição antes da corrida.

Comida é combustível quando você está treinando para uma meia maratona ou uma maratona completa

A comida é incrível! Eu não quero tirar a diversão de comida deliciosa – especialmente se você é um corredor que gosta de comer ou se considera um foodie. Mas você precisa lembrar que a comida é combustível para o seu corpo. Se você está perguntando coisas atléticas do seu corpo, você deve tratá-lo como o corpo de um atleta e isso inclui o que você está comendo.

O que você come antes, durante e depois de uma corrida, tudo pode ajudar você a correr mais rápido, mais forte e a se recuperar melhor. Certifique-se de estar trabalhando em todos os aspectos do abastecimento.

Como descobrir o que comer ANTES de uma corrida:

1. Quanto combustível você precisa?

2. Quando você precisa comer? O tempo é importante

Quanto tempo antes de sua corrida ou corrida você precisa comer? Seu corpo precisa de muito tempo para digerir? Você precisa acordar cedo para fazer e comer alguma coisa? Você precisa fazer um lanche para poder correr depois do trabalho?

3. Seu corpo está feliz com esse combustível antes de uma corrida? Sente-se bem em seu estômago?

E agora confira esta lista de 20 alimentos para comer antes de um treino e ver o que funciona para você…

 20 idéias de comida pré-corrida (1) (533x800)

20 Idéias de comida pré-Run:

  1. Bagel com PB
  2. Torradas com PB & banana
  3. Aveia coberto com manteiga de nozes
  4. Iogurte coberto com granola
  5. Torradas de abacate
  6. Granola bar
  7. 19659038] Sumo de laranja e torradas
  8. Frozen waffles
  9. Sobras
  10. Bolinhos de arroz com PB e banana
  11. Arroz
  12. Trilha de DIY mix com cereais e frutos secos
  13. Sanduíche PB & J
  14. Bolachas com hummus
  15. Aveia
  16. Ovos e torradas
  17. Frutas e iogurte
  18. Géis de energia ou mastiga
  19. Batatas (batatas de café da manhã)

O que eu como antes de uma corrida ultimamente… [19659006] O que eu como antes de uma corrida ou corrida muda de acordo com a estação ou com o que eu estou desejando. Ultimamente eu tenho tido um brinde com a PB & J ou um bagel ou bolos de arroz – depende principalmente do que eu tenho em casa.

E eu bebo café gelado ou Spark – na verdade ambos antes de corridas longas!

 o que comer antes da meia maratona (784x588)

Meus alimentos exatos de combustível e plano para meias maratonas e corridas de maratona…

5 milhas ou 45 minutos de corrida – blocos de tiro de Margarita

10 milhas ou 90 minutos de corrida – blocos de tiro de Margarita

15 milhas ou 2 horas de corrida – Mocha Gel

18 a 20 milhas ou 2,5-3 horas uma maratona – Mocha Gel ou comida no curso ou bebida esportiva…

Às vezes eu uso esse plano exato, às vezes uso as coisas em o curso gosta de bebidas ou mastiga. Eu costumo trazer apenas Spark em um waterbottle se é um dia super quente ou eu estou desidratado ou algo fora do habitual para mim.

Tente um pacote de variedade antes de ir all-in em um sabor para ver o que você gosta… [19659071]

Podcast Awards para esta semana:

Obrigado por todo o amor e gritar outs no Instagram e Insta Stories ultimamente! Há alguns posts favoritos que as pessoas estão fazendo e eu apreciei muito!

Obrigado @NatalieDutt, @Run_Riss_Run, @runandlivehappy, @ Jennifer.l.theil, @ alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw por mencionar Run Eat Repita na sua lista de coisas favoritas atual

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Tem uma pergunta para mim? Ligue para o RER vm em 562 888 1644 ou envie um e-mail para [email protected]

Por favor, assine o programa e deixe uma avaliação!

Confira os outros episódios desta série na Runner Nutrition aqui…

1. Como eu abasteci errado para a Meia Maratona de Tustin

2. Carb-loading 101 e a estratégia de combustível 10-30-45 com o treinador Steve

3. Hoje eu estou compartilhando o que eu como antes e durante uma corrida …

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